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Parlons beaucoup mais parlons bien ! 

Grâce aux bâtons, la Marche Nordique devient une discipline sportive dans lequel 

toute la musculature du corps est sollicitée (cou, épaules, pectoraux, bras, abdos, fessiers cuisses…). 

La marche nordique combine de façon idéale les avantages : 

- du ski de fond (entrainement de tout le corps, activité de tous les muscles). 

- de la marche classique (endurance accessible à tous) 

 

Une activité accessible au plus grand nombre : 

Cette discipline peut être pratiquée calmement de 3.5 km/h à 5 km/h ou de 5.5 km/h à 10 km/h avec dénivelés positifs importants pour des publics entrainés. 

Une activité qui préserve, qui développe et qui dépense : 

- exercices physiques très complet 

- augmentation de capacité respiratoire 

- meilleur répartition du poids 

- 1h30 de marche nordique = 45 mn de footing en terme de dépense énergétique. 

 

Renforcement musculaire et dépense énergétique : 

C’est un mouvement complet qui sollicite : 

- les membres inférieurs cuisses et mollets 

- les membres supérieurs  bras, pectoraux, épaules et cou 

 

Marche nordique et oxygénation : 

- oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique 

- capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles respiratoires 

- équivalent en intensité d’effort à un petit jogging 

- assure un entrainement d’endurance efficace et agréable 

- la consommation d’oxygène augmente de 60% 

 

Marche nordique et impact osseux : 

Du fait de la quadrupédie (marche à quatre pattes !), le corps se trouve légèrement penché en avant, ainsi le poids sur les bâtons réduit d’environ 30% les charges sur les hanches, chevilles et genoux. 

Au niveau du bas de votre corps : 

 Les chevilles : 

- fortification grâce à la poussée complète (déroulé des pieds) 

  Les muscles de la voute plantaire : 

- sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voute de tout le corps humain. 

  Les mollets : 

- la propulsion du corps en avant s’opère par une poussée du pied qui se fait par les muscles du mollet. 

  Les cuisses : 

- toute la cuisse travaille en marche : quadriceps, ischios, adducteurs et abducteurs. 

 

Au niveau du haut du corps

 Le dos : 

- la musculature entière du dos est sollicitée par la marche nordique 

- la poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale à chaque pas de marche 

 on observe un effet auto-agrandissant 

 La région lombaire : 

- les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol 

 les dorsaux 

 les trapèzes : 

- les sauts et les courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes 

 les épaules et les pectoraux : 

- ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les sauts. 

 

Au niveau de vos abdominaux

 Le transverse : 

- ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la marche nordique 

- comme les spinaux, il assure, la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutien les lombaires et évite les problèmes de dos. 

 Les obliques 

- chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles 

l’étirement des cotés de la taille est agréable et décontractant. 

 Le bas ventre 

- Chaque mouvement de déhanché, même petit, fortifie les muscles du bas ventre (le bas des abdos) 

- chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation 

- l’association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration. 

 

Quelques contre-indications : 

- arthrite et arthrose en phase inflammatoire 

- capsulite 

- entorse 

- tendinites épaules, coudes et poignées. 

- troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales) 

- reconstitution mammaire (sauf avis médical) 

 Marcheurs

Les principaux muscles

Principaux muscles




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